Schlafalter und Schlafdefizit, erklärt
Erwachsene brauchen 7 bis 9 Stunden Schlaf pro Nacht, ab 65 Jahren 7 bis 8 Stunden. Zu wenig und zu viel Schlaf gehen beide mit einem höheren Sterberisiko einher: In einer Metaanalyse mit etwa 1,4 Millionen Menschen hatten Kurzschläfer ein um 12 % höheres Risiko und Langschläfer ein um 30 % höheres als Menschen mit etwa 7 bis 8 Stunden. Dieser Rechner macht aus deinen Schlafstunden und deiner Schlafqualität ein „Schlafalter“ und berechnet dein wöchentliches Schlafdefizit (die Schlafschuld).
Quellen: Hirshkowitz et al., Sleep Health 2015 (National Sleep Foundation) · Cappuccio et al., Sleep 2010.
So funktioniert der Rechner
Er beginnt bei deinem kalendarischen Alter und zählt anhand von drei Antworten Jahre hinzu oder ab:
| Angabe | Deine Antwort → Jahre |
|---|---|
| Stunden Schlaf pro Nacht | 7 bis 8,5 Stunden: 0 · unter 7: +2,2 für jede fehlende Stunde · über 8,5: +1,6 für jede zusätzliche Stunde |
| Wie ausgeruht du dich meistens fühlst | Erfrischt −2 · OK — etwas benommen 0 · Müde — brauche oft Koffein +2 · Erschöpft +4 |
| Nächte pro Woche mit gutem Schlaf | Fast jede Nacht −1 · Die meisten Nächte (4–6) 0 · Ein paar +1,5 · Selten +3 |
Das Schlafdefizit ist der Unterschied zwischen deinem Schlaf pro Nacht und 7,5 Stunden, mal 7 Nächte. Wer 6,5 Stunden pro Nacht schläft, sammelt ein Defizit von 7 Stunden pro Woche an.
Ein Beispiel. Eine 40-jährige Person, die 6,5 Stunden schläft, sich etwas benommen fühlt und in den meisten Nächten gut schläft, hat ein Schlafalter von 41 Jahren und ein Schlafdefizit von 7 Stunden pro Woche.
Die Jahre sind gerundet und beruhen auf der U-förmigen Kurve zwischen Schlaf und Sterblichkeit. Das ist keine klinische Schlafuntersuchung.
Wie viel Schlaf braucht man in welchem Alter?
| Altersgruppe | Empfohlene Stunden pro Nacht |
|---|---|
| Jugendliche (14–17 Jahre) | 8–10 |
| Junge Erwachsene (18–25 Jahre) | 7–9 |
| Erwachsene (26–64 Jahre) | 7–9 |
| Ältere Erwachsene (ab 65 Jahren) | 7–8 |
Der Bedarf ist von Mensch zu Mensch verschieden: Wie du dich tagsüber fühlst, zählt genauso viel wie die Zahl der Stunden.
So senkst du dein Schlafalter
- Plane mindestens 7 Stunden für den Schlaf ein. In diesem Rechner zieht jede zusätzliche Stunde bis zu 7 Stunden 2,2 Jahre von deinem Schlafalter ab.
- Halte feste Zeiten ein. Zur selben Zeit ins Bett gehen und aufstehen, auch am Wochenende, hilft, in mehr Nächten gut zu schlafen.
- Hol dir morgens Tageslicht und halte das Schlafzimmer dunkel, kühl und ruhig.
- Verzichte ab dem frühen Nachmittag auf Koffein und vor dem Schlafen auf Alkohol. Alkohol hilft beim Einschlafen, stört aber den Schlaf in der zweiten Nachthälfte.
- Sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, wenn du laut schnarchst, nachts Atemaussetzer hast oder ständig müde bist. Das können Zeichen einer Schlafapnoe sein, einer häufigen und behandelbaren Störung.
Schlaf ist einer der Faktoren deines biologischen Alters und des vollständigen Lebenserwartungs-Rechners.
Häufige Fragen zum Schlafalter
Was ist das Schlafalter?
Eine Schätzung, wie dein Schlafverhalten im Vergleich zu deinem kalendarischen Alter abschneidet. Kurzer und schlechter Schlaf lassen es steigen; 7 bis 8,5 Stunden Schlaf und erholtes Aufwachen halten es bei deinem Alter oder darunter.
Wie viel Schlaf braucht ein Erwachsener?
7 bis 9 Stunden pro Nacht zwischen 18 und 64 Jahren und 7 bis 8 Stunden ab 65, nach der National Sleep Foundation.
Wie berechne ich mein Schlafdefizit?
Zieh deinen üblichen Schlaf pro Nacht von 7,5 Stunden ab und multipliziere das Ergebnis mit 7. Wer 6 Stunden pro Nacht schläft, hat ein Defizit von etwa 10,5 Stunden pro Woche.
Ist zu viel Schlaf schädlich?
Regelmäßig 9 Stunden oder mehr zu schlafen geht in Studien mit einer höheren Sterblichkeit einher. Das kann aber teilweise an Krankheiten liegen, die mehr Schlaf verursachen. Wenn du plötzlich viel mehr Schlaf brauchst als sonst, sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.
Kann man verlorenen Schlaf nachholen?
Teilweise. Ein oder zwei Stunden mehr am Wochenende lindern gelegentliche Müdigkeit, gleichen aber dauerhaft zu kurzen Schlaf nicht ganz aus. Jede Nacht mindestens 7 Stunden zu schlafen wirkt besser.
Zuletzt geprüft: · Quellen · Nur eine Schätzung zu Bildungszwecken, kein medizinischer Rat.