L’età del sonno e il debito di sonno, spiegati
Gli adulti hanno bisogno di 7–9 ore di sonno a notte, e di 7–8 ore dopo i 65 anni. Dormire troppo poco e dormire troppo sono entrambi associati a un rischio di morte più alto: in una meta-analisi su circa 1,4 milioni di persone, chi dormiva poco aveva un rischio maggiore del 12% e chi dormiva molto del 30%, rispetto a chi dormiva circa 7–8 ore. Questo calcolo trasforma le tue ore di sonno e la loro qualità in un’«età del sonno» e calcola il tuo debito di sonno settimanale.
Fonti: Hirshkowitz et al., Sleep Health 2015 (National Sleep Foundation) · Cappuccio et al., Sleep 2010.
Come funziona il calcolo
Parte dalla tua età anagrafica e aggiunge o toglie anni in base a tre risposte:
| Dato | La tua risposta → anni |
|---|---|
| Ore di sonno | Da 7 a 8,5 ore: 0 · meno di 7: +2,2 per ogni ora che manca · più di 8,5: +1,6 per ogni ora in più |
| Quanto ti senti riposato nella maggior parte dei giorni | Riposato −2 · Abbastanza, un po’ intontito 0 · Stanco, spesso mi serve la caffeina +2 · Esausto +4 |
| Notti a settimana in cui dormi bene | Quasi ogni notte −1 · La maggior parte (4–6) 0 · Un paio +1,5 · Raramente +3 |
Il debito di sonno è la differenza tra quanto dormi ogni notte e 7,5 ore, moltiplicata per 7 notti. Dormire 6,5 ore a notte crea un debito di 7 ore a settimana.
Esempio. Una persona di 40 anni che dorme 6,5 ore, si sente un po’ intontita e dorme bene la maggior parte delle notti ottiene un’età del sonno di 41 anni e un debito di sonno di 7 ore a settimana.
I valori in anni sono arrotondati e si basano sulla curva a U che lega sonno e mortalità. Non è una valutazione clinica del sonno.
Quante ore dormire in base all’età?
| Fascia d’età | Ore raccomandate a notte |
|---|---|
| Adolescenti (14–17 anni) | 8–10 |
| Giovani adulti (18–25 anni) | 7–9 |
| Adulti (26–64 anni) | 7–9 |
| Anziani (65 anni e oltre) | 7–8 |
Il fabbisogno varia da persona a persona: come ti senti durante il giorno conta quanto il numero di ore.
Come abbassare la tua età del sonno
- Riserva almeno 7 ore al sonno. In questo calcolo, ogni ora in più, fino ad arrivare a 7, toglie 2,2 anni alla tua età del sonno.
- Mantieni orari regolari. Andare a letto e alzarti alla stessa ora, anche nel fine settimana, aiuta a dormire bene più notti.
- Esponiti alla luce del giorno al mattino e tieni la camera buia, fresca e silenziosa.
- Evita la caffeina dal primo pomeriggio e l’alcol prima di dormire. L’alcol aiuta ad addormentarsi ma disturba il sonno nella seconda parte della notte.
- Parla con il medico se russi forte, hai pause nel respiro durante il sonno o sei sempre stanco. Possono essere segni di apnee notturne, un disturbo frequente e curabile.
Il sonno è uno dei fattori della tua età biologica e del calcolo dell’aspettativa di vita completo.
Domande frequenti sull’età del sonno
Che cos’è l’età del sonno?
È una stima di come le tue abitudini di sonno si confrontano con la tua età anagrafica. Dormire poco e male la fa salire; dormire tra 7 e 8,5 ore e svegliarti riposato la mantiene pari alla tua età o più bassa.
Quante ore deve dormire un adulto?
Tra 7 e 9 ore a notte dai 18 ai 64 anni, e tra 7 e 8 ore dai 65 anni in su, secondo la National Sleep Foundation.
Come calcolo il mio debito di sonno?
Sottrai da 7,5 ore quanto dormi di solito ogni notte e moltiplica il risultato per 7. Se dormi 6 ore a notte, il tuo debito è di circa 10,5 ore a settimana.
Dormire troppo fa male?
Dormire abitualmente 9 ore o più è associato negli studi a una mortalità più alta, ma in parte può dipendere da malattie che fanno dormire di più. Se all’improvviso hai bisogno di dormire molto più del solito, parlane con il medico.
Si può recuperare il sonno perso?
In parte. Un’ora o due in più nel fine settimana alleviano la stanchezza occasionale, ma non compensano del tutto un sonno abitualmente troppo breve. Dormire almeno 7 ore ogni notte funziona meglio.
Ultima revisione: · Fonti · È solo una stima a scopo educativo, non è un consiglio medico.