La edad del sueño y la deuda de sueño, explicadas
Los adultos necesitan dormir entre 7 y 9 horas por noche, y entre 7 y 8 a partir de los 65. Dormir poco y dormir demasiado se asocian a un mayor riesgo de muerte: en una revisión con cerca de 1,4 millones de personas, quienes dormían poco tenían un riesgo un 12 % mayor y quienes dormían mucho, un 30 % mayor, frente a quienes dormían unas 7 u 8 horas. Esta calculadora convierte tus horas y la calidad de tu sueño en una «edad del sueño» y calcula tu deuda de sueño semanal.
Fuentes: Hirshkowitz et al., Sleep Health 2015 (National Sleep Foundation) · Cappuccio et al., Sleep 2010.
Cómo funciona la calculadora
Parte de tu edad real y suma o resta años según tres respuestas:
| Dato | Tu respuesta → años |
|---|---|
| Horas de sueño | De 7 a 8,5 horas: 0 · menos de 7: +2,2 por cada hora que falta · más de 8,5: +1,6 por cada hora de más |
| Hasta qué punto te sientes descansado la mayoría de los días | Con energía −2 · Bien, algo aturdido 0 · Cansado, suelo necesitar cafeína +2 · Agotado +4 |
| Noches a la semana que duermes bien | Casi todas las noches −1 · La mayoría (4–6) 0 · Un par +1,5 · Casi nunca +3 |
La deuda de sueño es la diferencia entre lo que duermes cada noche y 7,5 horas, multiplicada por 7 noches. Dormir 6,5 horas por noche genera una deuda de 7 horas a la semana.
Ejemplo. Una persona de 40 años que duerme 6,5 horas, se siente algo aturdida y duerme bien la mayoría de las noches obtiene una edad del sueño de 41 años y una deuda de sueño de 7 horas a la semana.
Los valores en años están redondeados y se basan en la curva en U que relaciona sueño y mortalidad. No es una evaluación clínica del sueño.
¿Cuántas horas necesitas dormir según tu edad?
| Grupo de edad | Horas recomendadas por noche |
|---|---|
| Adolescentes (14–17 años) | 8–10 |
| Adultos jóvenes (18–25 años) | 7–9 |
| Adultos (26–64 años) | 7–9 |
| Mayores (65 años o más) | 7–8 |
Las necesidades varían de una persona a otra: cómo te sientes durante el día importa tanto como el número de horas.
Cómo rebajar tu edad del sueño
- Reserva al menos 7 horas para dormir. En esta calculadora, cada hora que añades, hasta llegar a 7, resta 2,2 años a tu edad del sueño.
- Mantén horarios regulares. Acostarte y levantarte a la misma hora, también el fin de semana, ayuda a dormir bien más noches.
- Exponte a la luz natural por la mañana y mantén el dormitorio oscuro, fresco y tranquilo.
- Evita la cafeína a partir del mediodía y el alcohol antes de acostarte. El alcohol ayuda a conciliar el sueño, pero lo altera en la segunda mitad de la noche.
- Consulta con tu médico si roncas fuerte, dejas de respirar por la noche o estás siempre cansado. Pueden ser señales de apnea del sueño, un problema frecuente que tiene tratamiento.
El sueño forma parte de tu edad biológica y de la calculadora de esperanza de vida completa.
Preguntas frecuentes sobre la edad del sueño
¿Qué es la edad del sueño?
Es una estimación de cómo se comparan tus hábitos de sueño con tu edad real. Dormir poco y mal la hace subir; dormir entre 7 y 8,5 horas y despertarte descansado la mantiene en tu edad o por debajo.
¿Cuántas horas debe dormir un adulto?
Entre 7 y 9 horas por noche de los 18 a los 64 años, y entre 7 y 8 a partir de los 65, según la National Sleep Foundation.
¿Cómo calculo mi deuda de sueño?
Resta de 7,5 horas lo que sueles dormir cada noche y multiplica el resultado por 7. Si duermes 6 horas, tu deuda es de unas 10,5 horas a la semana.
¿Es malo dormir demasiado?
Dormir habitualmente 9 horas o más se asocia en los estudios a una mayor mortalidad, aunque puede deberse en parte a enfermedades que hacen dormir más. Si de repente necesitas dormir mucho más de lo habitual, coméntalo con tu médico.
¿Se puede recuperar el sueño perdido?
En parte. Una o dos horas más el fin de semana alivian el cansancio puntual, pero no compensan del todo dormir poco de forma habitual. Dormir al menos 7 horas cada noche funciona mejor.
Última revisión: · Fuentes · Estimación con fines educativos, no es un consejo médico.