Lebensjahre gewinnen, erklärt
Wie viele Jahre können gesunde Gewohnheiten bringen? Etwa 12 bis 14. In einer Harvard-Studie mit rund 123.000 Erwachsenen in den USA hatten Menschen, die mit 50 fünf Gewohnheiten mit niedrigem Risiko pflegten (nie geraucht, ein BMI zwischen 18,5 und 24,9, mindestens 30 Minuten mäßige bis starke Bewegung am Tag, mäßiger Alkoholkonsum und eine gute Ernährung), eine höhere Lebenserwartung als Menschen ohne eine dieser Gewohnheiten: 14,0 Jahre mehr bei Frauen und 12,2 Jahre mehr bei Männern.
Quelle: Li et al., Circulation 2018 (Nurses’ Health Study und Health Professionals Follow-up Study).
So funktioniert der Simulator
Wähle Geschlecht und Alter und schalte dann gesunde Gewohnheiten ein oder aus. Der Simulator beginnt bei einer Basis-Lebenserwartung (76 Jahre bei Geburt für Männer und 81 für Frauen, etwas mehr für Menschen, die schon älter sind) und zählt für jede eingeschaltete Gewohnheit Jahre hinzu.
| Gewohnheit | Bis zu |
|---|---|
| Nicht rauchen (oder aufhören) | 9 Jahre vor 40 · 7 zwischen 40 und 49 · 5 zwischen 50 und 59 · 3 zwischen 60 und 69 · 2 ab 70 |
| Täglich 30+ Min. bewegen | 3,5 Jahre |
| Gesund essen | 2,5 Jahre |
| Gesundes Gewicht halten (BMI 18,5–24,9) | 2,5 Jahre |
| Wenig oder mäßig trinken | 1,5 Jahre |
| 7–8 Stunden schlafen | 1,5 Jahre |
| Starke soziale Bindungen | 1,5 Jahre |
| Chronischen Stress bewältigen | 1 Jahr |
Warum die Summe begrenzt ist. Gesunde Gewohnheiten überschneiden sich: Wer sich bewegt, isst oft auch besser und schläft besser, die Vorteile addieren sich also nicht einfach. Der Simulator lässt jede weitere Gewohnheit etwas weniger zählen, und die Summe kann etwa 12,5 Jahre für Männer und 14 für Frauen nicht überschreiten. Diese Grenzen liegen nahe an den Gesamtschätzungen der Harvard-Kohorten (12,2 Jahre für Männer und 14,0 für Frauen).
Ein Beispiel. Ein 40-jähriger Mann beginnt bei einer Basis von 79 Jahren. Mit dem Rauchen aufzuhören bringt allein etwa 5 Jahre (nach dem Abzug für die Überschneidung), Bewegung allein etwa 3. Mit allen acht Gewohnheiten gewinnt er etwa 10 Jahre und kommt auf etwa 89.
Was die Forschung sagt
- Fünf Gewohnheiten, 12 bis 14 Jahre. Nie geraucht, ein gesundes Gewicht, mindestens 30 Minuten Bewegung am Tag, mäßiger Alkoholkonsum und eine gute Ernährung gingen zusammen mit 14,0 Jahren mehr Lebenserwartung ab 50 bei Frauen und 12,2 bei Männern einher (Li et al., 2018).
- Mehr gesunde Jahre, nicht nur mehr Jahre. In denselben Kohorten gingen vier oder fünf Gewohnheiten mit niedrigem Risiko ab 50 mit etwa 7,6 Jahren (Männer) und 10,7 Jahren (Frauen) mehr ohne Krebs, Herz-Kreislauf-Erkrankung und Typ-2-Diabetes einher (Li et al., BMJ 2020).
- Mit dem Rauchen aufzuhören ist der stärkste Hebel. Ein Rauchstopp zwischen 25 und 34 brachte etwa 10 Jahre zurück, zwischen 35 und 44 etwa 9 und zwischen 45 und 54 etwa 6 (Jha et al., NEJM 2013).
- Bewegung hilft auf jedem Niveau. Körperliche Aktivität in der Freizeit ging mit bis zu 4,5 Jahren mehr Lebenserwartung einher (Moore et al., PLOS Medicine 2012).
- Beziehungen zählen. In einer Metaanalyse von 148 Studien gingen stärkere soziale Bindungen mit einer um 50 % höheren Überlebenswahrscheinlichkeit im untersuchten Zeitraum einher (Holt-Lunstad et al., PLOS Medicine 2010).
Das sind durchschnittliche Effekte, beobachtet an großen Gruppen in Beobachtungsstudien. Sie zeigen, welche Gewohnheiten am meisten zählen, und sind keine Garantie für einzelne Personen.
Häufige Fragen zum Gewinnen von Lebensjahren
Wie viele Lebensjahre können gesunde Gewohnheiten bringen?
Etwa 12 bis 14 Jahre, nach einer Harvard-Studie mit rund 123.000 Erwachsenen in den USA: 14,0 Jahre bei Frauen und 12,2 bei Männern, die mit 50 fünf Gewohnheiten mit niedrigem Risiko pflegten, im Vergleich zu Menschen ohne eine dieser Gewohnheiten.
Welche Gewohnheit bringt die meisten Jahre?
Nicht zu rauchen. Wer ein Leben lang raucht, verliert im Durchschnitt etwa 10 Jahre, und ein Rauchstopp vor 40 vermeidet etwa 90 % des zusätzlichen Risikos. In diesem Simulator folgt danach regelmäßige Bewegung.
Ist es mit 60 oder 70 zu spät, Jahre zu gewinnen?
Nein. Die Gewinne sind im höheren Alter kleiner, aber ein Rauchstopp mit 60 brachte in der Studie mit britischen Ärzten noch etwa 3 Jahre zurück, und aktiv zu bleiben hilft in jedem Alter.
Warum addieren sich die Jahre der einzelnen Gewohnheiten nicht einfach?
Gesunde Gewohnheiten überschneiden sich und teilen einen Teil ihres Nutzens. Der Simulator verringert die Wirkung jeder weiteren Gewohnheit und begrenzt die Summe auf etwa 12,5 Jahre für Männer und 14 für Frauen, passend zu den Studien.
Wie genau ist dieser Simulator?
Er ist eine Schätzung zu Bildungszwecken. Die Werte sind aus großen Kohortenstudien gerundet und gelten für Gruppen, nicht für einzelne Personen. Für eine vollständigere Schätzung nutze den Lebenserwartungs-Rechner.
Zuletzt geprüft: · Quellen · Nur eine Schätzung zu Bildungszwecken, kein medizinischer Rat.
Quellen
- Li Y et al. Impact of healthy lifestyle factors on life expectancies in the US population. Circulation, 2018.
- Li Y et al. Healthy lifestyle and life expectancy free of cancer, cardiovascular disease, and type 2 diabetes. BMJ, 2020.
- Jha P et al. 21st-century hazards of smoking and benefits of cessation in the United States. NEJM, 2013.
- Moore SC et al. Leisure time physical activity of moderate to vigorous intensity and mortality. PLOS Medicine, 2012.
- Holt-Lunstad J, Smith TB, Layton JB. Social relationships and mortality risk: a meta-analytic review. PLOS Medicine, 2010.
- Doll R et al. Mortality in relation to smoking: 50 years’ observations on male British doctors. BMJ, 2004.