Das Stoffwechselalter, erklärt
Das Stoffwechselalter schätzt, wie alt dein Stoffwechsel im Vergleich zu deinem kalendarischen Alter wirkt. Eine einheitliche offizielle Formel gibt es nicht. Viele Rechner vergleichen nur deinen Energieverbrauch in Ruhe (den Grundumsatz) mit einem Durchschnitt für dein Alter. Dieser Rechner stützt sich stattdessen auf Kennzahlen der Stoffwechselgesundheit: das Taille-zu-Größe-Verhältnis, den BMI und deine Aktivität. Ein Stoffwechselalter, das deinem echten Alter entspricht oder darunter liegt, ist das beste Ergebnis.
Gleichung für den Grundumsatz: Mifflin et al., Am J Clin Nutr 1990. Taille-zu-Größe-Verhältnis: Ashwell und Gibson, BMJ Open 2016.
So berechnest du dein Stoffwechselalter
Gib Geschlecht, Alter, Größe, Gewicht, Taillenumfang und Aktivität ein. Der Rechner macht zwei getrennte Dinge:
- Er schätzt deinen Grundumsatz (die Energie, die du in Ruhe verbrauchst) mit der Mifflin-St.-Jeor-Gleichung: 10 × Gewicht in kg + 6,25 × Größe in cm − 5 × Alter, dann +5 für Männer oder −161 für Frauen. Eine systematische Übersicht zeigte, dass diese Gleichung den Ruheumsatz bei mehr Menschen mit weniger als 10 % Fehler schätzte als andere gängige Gleichungen (Frankenfield et al., 2005).
- Er berechnet dein Stoffwechselalter, indem er bei deinem kalendarischen Alter beginnt und die Jahre aus der Tabelle unten hinzuzählt oder abzieht.
Warum nicht nur der Grundumsatz? Ein größerer Körper verbraucht in Ruhe mehr Energie. Eine Methode, die nur diesen Wert nutzt, kann einen weniger gesunden Körper deshalb stoffwechselmäßig „jünger“ aussehen lassen. Taillenumfang und Aktivität spiegeln das Stoffwechselrisiko viel besser wider und bestimmen deshalb das Ergebnis.
| Angabe | Deine Antwort → Jahre |
|---|---|
| Taille-zu-Größe-Verhältnis | (Verhältnis − 0,5) × 50, also 0,40 → −5 · 0,45 → −2,5 · 0,50 → 0 · 0,55 → +2,5 · 0,60 → +5 · 0,65 → +7,5 |
| BMI | Unter 18,5: +1 · 18,5–24,9: 0 · 25–29,9: +1,5 · 30 oder mehr: +3 |
| Körperliche Aktivität | „Sitzend“ +2,5 · „Etwas Aktivität“ 0 · „Aktiv — 30 Min. an den meisten Tagen“ −2,5 · „Sehr aktiv“ −4 |
Ein Beispiel. Ein 45-jähriger Mann, 175 cm groß, 78 kg schwer, mit 88 cm Taillenumfang und etwas Aktivität: Taille-zu-Größe-Verhältnis 0,50 (etwa 0 Jahre), BMI 25,5 (+1,5 Jahre), Aktivität 0. Sein Stoffwechselalter liegt bei 47 Jahren, zwei mehr als sein kalendarisches Alter. Sein Grundumsatz beträgt etwa 1.654 kcal pro Tag.
Was ist ein gutes Stoffwechselalter?
Ein Stoffwechselalter, das deinem echten Alter entspricht oder darunter liegt, ist ein gutes Ergebnis. Der Rechner liest das Ergebnis so:
| Dein Ergebnis im Vergleich zu deinem Alter | Was es nahelegt |
|---|---|
| Mindestens 2 Jahre jünger | Eine im Verhältnis zur Größe schlanke Taille und ein aktiver Alltag. Deine Stoffwechselwerte liegen im Bereich mit niedrigem Risiko. |
| Bis zu 1 Jahr jünger oder gleich alt | Ungefähr das, was man in deinem Alter erwarten würde. |
| 1 bis 4 Jahre älter | Meist eine Taille, die die Hälfte der Größe erreicht oder überschreitet, ein BMI über 25 oder wenig Bewegung. Kleine Änderungen reichen. |
| Mehr als 4 Jahre älter | Mehrere Werte liegen im Bereich mit höherem Risiko. Taillenumfang und Aktivität sind die schnellsten Hebel. |
Die nützlichste Zahl auf dieser Seite ist das Taille-zu-Größe-Verhältnis. Die britische Leitlinienbehörde NICE rät Erwachsenen, den Taillenumfang unter der Hälfte der Körpergröße zu halten. In einer Auswertung englischer Gesundheitsbefragungen erkannte ein Verhältnis von 0,5 oder mehr ein frühes Herz-Kreislauf- und Stoffwechselrisiko besser als der BMI (Ashwell und Gibson, 2016).
| Deine Größe | Taille bei 0,5 (darunter bleiben) | Taille mit hohem Risiko (0,6) |
|---|---|---|
| 155 cm | 78 cm | 93 cm |
| 160 cm | 80 cm | 96 cm |
| 165 cm | 83 cm | 99 cm |
| 170 cm | 85 cm | 102 cm |
| 175 cm | 88 cm | 105 cm |
| 180 cm | 90 cm | 108 cm |
| 185 cm | 93 cm | 111 cm |
| 190 cm | 95 cm | 114 cm |
Miss die Taille in der Mitte zwischen der untersten Rippe und dem oberen Rand des Beckenknochens, nachdem du normal ausgeatmet hast.
So senkst du dein Stoffwechselalter
- Bring deine Taille unter die Hälfte deiner Größe. In diesem Rechner bringt jede Senkung des Verhältnisses um 0,01 (bei 175 cm Größe etwa 1,75 cm Taille) ein halbes Jahr weniger.
- Beweg dich mehr. Der Wechsel von „Sitzend“ zu „Aktiv“ (30 Minuten an den meisten Tagen) verändert das Ergebnis um 5 Jahre. Die WHO empfiehlt Erwachsenen mindestens 150 Minuten mäßige Bewegung pro Woche und Kraftübungen an 2 Tagen pro Woche (WHO).
- Erhalte deine Muskeln. Krafttraining hilft, die Muskelmasse im Alter zu bewahren. Unser Muskelabbau-Test schätzt dein Risiko.
- Schau aufs Gesamtbild. Stoffwechselgesundheit zeigt sich auch im Blutdruck und im Cholesterin, die unser Herzalter-Rechner nutzt, und in deinem biologischen Alter.
Häufige Fragen zum Stoffwechselalter
Was ist das Stoffwechselalter?
Eine Schätzung, wie alt dein Stoffwechsel im Vergleich zu deinem kalendarischen Alter wirkt. Es ist kein medizinischer Messwert. Dieser Rechner schätzt es aus Taille-zu-Größe-Verhältnis, BMI und Aktivität.
Was ist ein gutes Stoffwechselalter?
Ein Stoffwechselalter, das deinem echten Alter entspricht oder darunter liegt. In diesem Rechner geht ein Ergebnis von mindestens 2 Jahren jünger meist mit einer Taille unter der halben Größe und regelmäßiger Bewegung einher.
Wie wird das Stoffwechselalter berechnet?
Eine Standardformel gibt es nicht. Viele Rechner vergleichen den Grundumsatz mit einem Durchschnitt für das Alter. Dieser Rechner beginnt bei deinem kalendarischen Alter und zählt je nach Taille-zu-Größe-Verhältnis, BMI und Aktivität Jahre hinzu oder ab. Deinen Grundumsatz zeigt er getrennt an (Mifflin-St.-Jeor-Gleichung).
Ist das Stoffwechselalter dasselbe wie das biologische Alter?
Nein. Das Stoffwechselalter berücksichtigt nur Taillenumfang, Gewicht und Aktivität. Das biologische Alter ist eine breitere Schätzung, die auch Rauchen, Schlaf, Ernährung, Alkohol und Stress einbezieht. Auf dieser Website kannst du beides berechnen.
Sinkt mein Stoffwechselalter, wenn ich abnehme?
Meist ja, wenn das verlorene Gewicht vom Bauch kommt. Eine schmalere Taille senkt das Taille-zu-Größe-Verhältnis, das in diesem Rechner am meisten zählt. Aktiv zu bleiben, während du abnimmst, hilft zusätzlich.
Ist das Stoffwechselalter von Körperfettwaagen zuverlässig?
Sieh es als Anhaltspunkt. Jede Waage nutzt ihre eigene Formel, oft auf Grundlage einer Fettmasse-Schätzung per Bioimpedanz (einem schwachen elektrischen Strom), und verschiedene Marken zeigen verschiedene Werte. Verfolge lieber den Verlauf auf demselben Gerät, statt Geräte zu vergleichen.
Zuletzt geprüft: · Quellen · Nur eine Schätzung zu Bildungszwecken, kein medizinischer Rat.
Quellen
- Mifflin MD, St Jeor ST, et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr, 1990;51:241–247.
- Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review. J Am Diet Assoc, 2005.
- Ashwell M, Gibson S. Waist-to-height ratio as an indicator of early health risk. BMJ Open, 2016.
- NICE. Keep the size of your waist to less than half of your height, 2022.
- WHO. Physical activity, fact sheet.