L’età metabolica, spiegata
L’età metabolica stima a quale età «funziona» il tuo metabolismo rispetto alla tua età anagrafica. Non esiste una formula ufficiale unica. Molti strumenti si limitano a confrontare il tuo dispendio energetico a riposo (metabolismo basale) con una media per la tua età. Questo calcolo si basa invece su indicatori di salute metabolica: il rapporto vita-altezza, il BMI e il livello di attività. Un’età metabolica pari o inferiore alla tua età reale è il risultato migliore.
Equazione del metabolismo basale: Mifflin et al., Am J Clin Nutr 1990. Rapporto vita-altezza: Ashwell e Gibson, BMJ Open 2016.
Come calcolare la tua età metabolica
Inserisci sesso, età, altezza, peso, circonferenza vita e livello di attività. Il calcolo fa due cose distinte:
- Stima il tuo metabolismo basale (l’energia che consumi a riposo) con l’equazione di Mifflin-St Jeor: 10 × peso in kg + 6,25 × altezza in cm − 5 × età, poi +5 per gli uomini o −161 per le donne. Una revisione sistematica ha mostrato che questa equazione stimava il dispendio a riposo con un errore inferiore al 10% in più persone rispetto alle altre equazioni comuni (Frankenfield et al., 2005).
- Calcola la tua età metabolica partendo dalla tua età anagrafica e aggiungendo o togliendo gli anni della tabella qui sotto.
Perché non usare solo il metabolismo basale? Un corpo più grande consuma più energia a riposo, quindi un metodo basato solo su questo valore può far sembrare metabolicamente «più giovane» un corpo meno sano. La circonferenza vita e l’attività riflettono molto meglio il rischio metabolico, ed è per questo che determinano il risultato.
| Dato | La tua risposta → anni |
|---|---|
| Rapporto vita-altezza | (rapporto − 0,5) × 50, cioè 0,40 → −5 · 0,45 → −2,5 · 0,50 → 0 · 0,55 → +2,5 · 0,60 → +5 · 0,65 → +7,5 |
| BMI | Meno di 18,5: +1 · 18,5–24,9: 0 · 25–29,9: +1,5 · 30 o più: +3 |
| Attività fisica | «Sedentaria» +2,5 · «Un po’ di attività» 0 · «Attiva: 30 min quasi tutti i giorni» −2,5 · «Molto attiva» −4 |
Esempio. Un uomo di 45 anni, alto 175 cm, che pesa 78 kg, con 88 cm di circonferenza vita e un po’ di attività: rapporto vita-altezza 0,50 (circa 0 anni), BMI 25,5 (+1,5 anni), attività 0. La sua età metabolica è di 47 anni, due in più della sua età anagrafica. Il suo metabolismo basale è di circa 1.654 kcal al giorno.
Qual è una buona età metabolica?
Un’età metabolica pari o inferiore alla tua età reale è un buon risultato. Il calcolo interpreta il risultato così:
| Il tuo risultato rispetto alla tua età | Che cosa suggerisce |
|---|---|
| Almeno 2 anni in meno | Una vita sottile rispetto all’altezza e una routine attiva. I tuoi indicatori metabolici sono nella fascia a basso rischio. |
| Fino a 1 anno in meno, o la stessa età | Più o meno quello che ci si aspetta alla tua età. |
| Da 1 a 4 anni in più | Di solito una vita pari o superiore a metà dell’altezza, un BMI sopra 25 o poca attività. Bastano piccoli cambiamenti. |
| Più di 4 anni in più | Diversi indicatori sono nella fascia a rischio più alto. Circonferenza vita e attività sono le leve più rapide. |
Il dato più utile di questa pagina è il rapporto vita-altezza. Il NICE, l’ente britannico per le linee guida sanitarie, consiglia agli adulti di mantenere la circonferenza vita sotto la metà della propria altezza. In un’analisi dei dati di un’indagine sanitaria inglese, un rapporto di 0,5 o più individuava il rischio cardiometabolico precoce meglio del BMI (Ashwell e Gibson, 2016).
| La tua altezza | Vita a un rapporto di 0,5 (resta al di sotto) | Vita a rischio alto (0,6) |
|---|---|---|
| 155 cm | 78 cm | 93 cm |
| 160 cm | 80 cm | 96 cm |
| 165 cm | 83 cm | 99 cm |
| 170 cm | 85 cm | 102 cm |
| 175 cm | 88 cm | 105 cm |
| 180 cm | 90 cm | 108 cm |
| 185 cm | 93 cm | 111 cm |
| 190 cm | 95 cm | 114 cm |
Misura la vita a metà strada tra l’ultima costola e la parte alta dell’osso del bacino, dopo aver espirato normalmente.
Come abbassare la tua età metabolica
- Porta la vita sotto la metà della tua altezza. In questo calcolo, ogni 0,01 in meno di rapporto (circa 1,75 cm di vita se sei alto 175 cm) toglie sei mesi.
- Muoviti di più. Passare da «Sedentaria» ad «Attiva» (30 minuti quasi tutti i giorni) cambia il risultato di 5 anni. L’OMS raccomanda agli adulti almeno 150 minuti di attività moderata a settimana, più esercizi di forza 2 giorni a settimana (OMS).
- Mantieni i muscoli. L’allenamento di forza aiuta a conservare la massa muscolare con l’età. Il nostro test della perdita muscolare valuta il tuo rischio.
- Guarda il quadro completo. La salute metabolica si vede anche nella pressione arteriosa e nel colesterolo, usati dal nostro calcolo dell’età del cuore, e nella tua età biologica.
Domande frequenti sull’età metabolica
Che cos’è l’età metabolica?
È una stima dell’età a cui funziona il tuo metabolismo rispetto alla tua età anagrafica. Non è una misura medica. Questo calcolo la stima dal rapporto vita-altezza, dal BMI e dal livello di attività.
Qual è una buona età metabolica?
Un’età metabolica pari o inferiore alla tua età reale. In questo calcolo, un risultato di almeno 2 anni in meno corrisponde di solito a una vita sotto la metà dell’altezza e a un’attività regolare.
Come si calcola l’età metabolica?
Non esiste una formula standard. Molti strumenti confrontano il metabolismo basale con una media per l’età. Questo parte dalla tua età anagrafica e aggiunge o toglie anni in base a rapporto vita-altezza, BMI e attività; mostra a parte il tuo metabolismo basale (equazione di Mifflin-St Jeor).
L’età metabolica è la stessa cosa dell’età biologica?
No. L’età metabolica considera solo circonferenza vita, peso e attività. L’età biologica è una stima più ampia che include anche fumo, sonno, alimentazione, alcol e stress. Su questo sito puoi calcolarle entrambe.
La mia età metabolica scende se perdo peso?
Di solito sì, se il peso perso riguarda il girovita. Una vita più sottile abbassa il rapporto vita-altezza, che in questo calcolo conta più di tutto. Restare attivo mentre dimagrisci aiuta ancora di più.
L’età metabolica delle bilance smart è affidabile?
Considerala un’indicazione. Ogni bilancia usa la propria formula, spesso basata su una stima della massa grassa con la bioimpedenza (una debole corrente elettrica), e marche diverse danno valori diversi. Segui l’andamento sullo stesso apparecchio invece di confrontare apparecchi diversi.
Ultima revisione: · Fonti · È solo una stima a scopo educativo, non è un consiglio medico.
Fonti
- Mifflin MD, St Jeor ST, et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr, 1990;51:241–247.
- Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review. J Am Diet Assoc, 2005.
- Ashwell M, Gibson S. Waist-to-height ratio as an indicator of early health risk. BMJ Open, 2016.
- NICE. Keep the size of your waist to less than half of your height, 2022.
- OMS. Physical activity, fact sheet.